Упражнение 3. Подтягивания

Подтягивания входят в урок двумя порциями: более слабой после напряженного выгибания и более сильной в конце урока (10-я группа). Объясняется это тем, что силовое упражнение не может быть дано в начале урока по всей той мере, которая нужна для развития достаточной силы, но в то же время это упражнение содержит работу антагонистов после напряженного выгибания (нагибание верхней части позвоночника вперед) и потому должно быть поставлено после напряженного выгибания.

Подтягивания — элемент тяжелой атлетики в уроке, они имеют дело с постоянным наращением веса при переходе от

Рис. 2.

более легких к более трудным формам упражнения. Главным образом, этот вид упражнений развивает верхнюю часть тела, плечевой пояс, мускулы рук и груди. Подтягивания заключают в себе: просто висение и собственно подтягивание; при висении получается пассивное выгибание позвоночника в верхней части вперед. Подтягивание и висение-можно производить надхватом, подхватом и разнохватом. При надхвате локти широко расходятся, грудная клетка расширяется, и дыхание облегчается. При подхвате (легко выполнимом) локти, уходят вперед, вызывается некоторое западение грудной клетки, и этим зарудняется дыхание. При разнохвате попеременно каждая сторона попадает в более и менее благоприятные для дыхания Условия, чем вызывает необходимость чередовать разнохват для обеих сторон.

По степени трудности в подтягивании различается несколько видов:

1. Самым легким является подтягивание с помощью ног (у шведской стенки, руки на высоте плеч, прыжок на первую рейку и обратно). Здесь руки мало участвуют в подтягивании, совершающемся более за счет отталкивания ногами при прыжке и развивающейся инерции.

2. Подтягивание с опорой на ноги (стоя на шведской стенке, переменное приседание на двух ногах или на одной ноге, колено в сторону, с одновременным вытягиванием вниз другой наги). При каждом приседании руки вытягиваются и затем, сгибаясь, подтягивают тело обратно, но упражнение облегчается опорой на ноги и некоторой работой их разгибателей.

3. Подвес с опорой на ноги (лежа под бумом, ноги вперед или назад, „лежа на подвесе" или „вися крюком". В этом случае надо сильно подтянуться, чтобы выбросить ноги вперед, но это подтягивание будет кратковременным, так как сейчас же вес тела разделяется между опорой на ноги и висением на руках и, следовательно, на руки приходится лишь около 1/2 всего веса тела.

4. Простое висение требует (по силе) выжимания грифом рук веса своего тела и удерживания веса тела напряжением мускулатуры.

5. Передвижение (лазанье) по буму, перекладине или риб-стулу в горизонтальном направлении. В этом случае при перемещении рук вес тела кратковременно падает на две или на одну руку. Элемент подтягивания, как таковой, здесь не значителен, так как надо подтянуться лишь настолько, чтобы перенести руку с места на место. При боковом передвижении это движение можно облегчить раскачиванием, т.-е. прибавлением инерции в плоскости движения.

6. Подтягивание тела в висении до полного сгибания рук (локти под прямым углом) требует уже не только силы грифа рук, но и поднятия всего своего веса до максимальной высоты.

7. Передвижение на ад головой, закидывая попеременно ноги, требует уже продолжительного сильного подтягивания, но затем перекинутая нога дает момент облегчения в поддержке

веса тела. Этот вид упражнения является сильным наращением веса по сравнению с другими.

8. Передвижение в вертикальном направлении:

а) по мачте, опора на ноги облегчает движение;

б) по шесту или канату с помощью ног, сильная степень подтягивания, но закрепление положения ногами дает периодический отдых рукам;

в) передвижение с помощью одних рук — самая сильная форма упражнения, так как вся тяжесть переносится руками, к тому же падая кратковременно, но часто, попеременно на каждую руку в отдельности.

Существует еще вид подтягивания при помощи квадратных рам, которые можно заменить двойным бумом (передвижение с поворотами).

В каждом отдельном виде упражнения трудность еще зависит от высоты поднятия и продолжительности движения.

В понятие подтягиваний входят:

1. Висение.

2. Собственно подтягивание.

3. Лазание и

4. Упоры, имеющие родственное подтягиваниям влияние на развитие мускулатуры (кувырки в упор и из упора в висение).

При злоупотреблении этими упражнениями, особенно упорами, можно вызвать некоторую сутуловатость и затруднение дыхания. Необходимо следить за возможно большим выпрямлением и расправлением грудной клетки, что может нейтрализовать эту вредную сторону, а также за правильным дыханием, которое, хотя грудь механически расширяется, часто задерживается, в виду напряженности работы, неправильности (ложной) работы шеи, что сдавливает дыхательные пути. Нужно отучить шею от ложной работы (ложная помощь) и давать ей при подтягивании самостоятельную работу.

При различении в схеме шведского урока двух подтягиваний, первичного и вторичного, всегда первое должно быть более легким или должен даваться более легкий вид движений того же вида. Но и легкая форма все-таки в виду работы крупных мышц, нарушает кровообращение, и, следовательно, физиологическое возбуждение нарастает, и кривая его идет вверх.