Упражнене 5. - Упражнения для мышц спины и живота

Упражнения мышц спины.

Здесь особенно нужно учесть состояние работы:

1) динамической — с движением, вызывающим приближение и удаление точек прикрепления мышц,

2) статической — при закрепленном состоянии сокращенной мышцы

Рис 5.

3) смешанной — из обоих видов, когда часть мышц фиксирована в состоянии сокращения, а другая работает в движении.

Первая группа—упражнения для мышц верхней части спины, плеч и шеи, отводящая назад плечи, лопатки и руки, заключаются во всякого рода движениях рук.

Вторая группа — упражнения для длинных спинных мышц и поясничных.

1) Нагибание вперед и назад. При этом одновременно работают и брюшные мышцы. При закреплении туловища в положении нагибания получается статическая работа антагонистов. Для первой группы мышц— движения рук, дыхательные упражнения (при сильном взмахе рук вверх работают и грудные мышцы).

2) Усиленное упражнение — напряжение мышц длинных спинных с работой поясницы, например, „взмах рук вперед-вверх, нога назад на носок", „рыбка".

3) Дальнейшая степень трудности — выпады. Образуется рычаг, передняя часть которого стремится перевесить, а удержание ее вызывает динамическое упражнение длинных спинных мышц. Переведя это положение в состояние статического закрепления, можно усилить его движением рук, следовательно, динамической работой верхних мышц.

4) Следующая степень — лежа поперек скамейки: нош закреплены, но этого мало для удержания тела от спускания вниз, нужно напряжение длинных мышц.

Более легкий вид: а) поднимание тела, руки на рейку стенки, здесь тело поддерживается руками, б) руки на бедра и т. д., усиливая движение перемещением рук выше и увеличивая продолжительность удерживания тела в горизонтальном положении.

Таким образом, все эти упражнения основаны на принципе рычага и усиливаются: 1) нагрузкой закрепленных в состоянии статической работы мышц, динамической работой других мышц, а также 2) перемещением центра тяжести. Если в основной стойке ногу поставить на некоторую высоту, на опору, то нагибание вперед произойдет в условии статического напряжения и вызовет более сильную работу динамически работающих мышц, преодолевающих сопротивление.

Упражнения брюшных мышц.

В этих упражнениях различаются следующие виды:

1) Нагибание вперед — назад.

2) Нагибание назад, стоя на одном или двух коленях.

Здесь создается напряжение мышц, удерживающих тело от падения, при чем на двух коленях упражнение усложняется уменьшением площади опоры, расположенной в одной плоскости.

3) На скамейке — нагибание назад, очень сильное напряжение брюшных мышц. Помощью рук можно облегчить это упражнение, держась за скамейку; обратно - усложнить, перемещая руки выше: на бедра, к плечам и т. п.

Описанные виды относятся к упражнениям динамического характера.

Упражнения смешанного типа:

1) Нагнувшись, в положении статической работы мышц, выкидывание ног назад. Чем ниже будут руки, тем труднее упражнение, тем сильнее динамическая работа, тем ближе сходятся точки прикрепления мышц. Наконец, поставив руки на пол. поднимание ног; чем выше оно, тем сильнее напряжение брюшных мышц, нагруженных еще тяжестью ног.-

Рис. 6.

2) Другой тип: висение, при котором брюшные мышцы напряжены для удержания нижней части туловища (стат. работа). Это усложняется движением ног (разгибание ног, сгибание колен, поднимание вытянутых ног, образующих рычаг и т. д.). Эти подвесы легче с опорой в пояснице (на шведской стенке) и труднее без опоры (под бумом), когда присоединяется качание туловища.

3) Кувырок на висе без взмаха вызывает сильное напряжение брюшных мышц.

Описанные упражнения дают работу прямым мышцам живота. Для косых мышц даются повороты и сгибания туловища при которых сближаются точки прикрепления этих мышц.

Также сложные упражнения, вроде нагибания вперед —вниз и поворот в сторону нагибания, так как одновременно работают мышцы сгибающие и поворачивающие туловище.

При упражнениях брюшных мышц не нужно злоупотреблять ими, так как они вызывают сильный прилив крови в брюшную полость. Это —опасное явление вблизи больших кровеносных сосудов, каким в данном случае является воротная вена Но предохранителем является подвздошно-поясничная мышца, отвлекающая большое количество крови. Осторожное упражнение брюшных мышц очень целесообразно, так как хорошее развитие брюшного пресса способствует правильному расположению и функционированию внутренних брюшных органов и служит им предохранителем и защитой.

После упражнений в равновесии, упражнения для спины и живота являются более сильными, так как дают работу крупным мышцам и усиливают кровообращение. Поэтому они сопровождаются повышением кривой в схеме шведского урока. Кроме того упражнения для мышц живота, идущие вслед за упражнениями спины без отдыха, являются более сильными в нарастании физиологической работы организма.