Упражнение 7. Попеременно-сторонние упражнения

Попеременно-сторонние упражнения являются дыхательными, успокаивающими сердечную деятельность, благодаря чему они следуют в уроке в виде отдыха перед самыми сильными упражнениями урока, но в то же время это сильное упражнение по сравнению с первой частью урока. В них дается попеременно усиленный вдох и усиленный выдох для каждой стороны легких и развиваются мышцы, уравновешивающие обе стороны туловища.

А) Нагибания и поворачивания.

1) Для избежания ложного движения необходимо следить за фиксированием нижней части туловища, поэтому сперва даются нагибания, сидя верхом на скамейке или стоя на коленях.

2) Следующая степень —на ногах, но для большей устойчивости ноги ставятся врозь.

3) Повороты и нагибания, сомкнув носки, усложняются элементом равновесия, но работа слабее для мышц, так как мышцы живота менее напряжены, вследствие чего облегчается и работа косых мышц.

4) Нагибание в сторону с опорой бедра. Это движение усложняется различными движениями рук (перемещение центра тяжести).

5) К предыдущему прибавляется поднимание ноги, т.-е. к пассивному растяжению мышц прибавляется активное удерживание ноги. Это переход к „флагу".

6) „Флаг", работают боковые мышцы, удерживая ноги.

7) Лежа на упоре боком, т.-е. фиксируя статическое напряжение боковых мышц, поднимание ноги, т.-е. активная динамическая работа. От ускорения этого движения —переход к боковому кувырку „хождение колесом".

Поворачивание туловища усложняется опять таки различным положением рук. Также необходим переход постепенно от фиксированного к свободному положению туловища.

Б) Выпады.

1) В сторону, — напряжение мышц не сильно, но движение усиливается нагибанием туловища на выпаде, с движением рук.

2) В сторону — вперед, создается менее устойчивое положение, длинный рычаг. Усложняется положением рук и дополнительными движениями, напр., в положении выпада, поднимание пятки (нога на носок).

В) Нагибание, с боковым упором.

Нагибание с упором (нога на скамье, на рейке и т. п.). Создается сильное напряжение от предварительного статического сокращения мышц. Усложняется перемещением центра тяжести, изменением положения рук (на бедра, на голову, вверх).