Упражнения в упоре лёжа (в опоре)

1. Опора на пол и на предметы; 2. опора на одну руку; 3. сгибание рук на опоре; 4. боковая опора; 5. добавочная работа ног; 6. главные результаты упр. опоры.

XXV. 1-е Упражнение: присесть и руки поставить между колен на пол, ладонями слегка внутрь, выбросить ноги назад так, чтобы все тело оказалось вытянутым с опорой на носки («лягушка» или «дипп»). Притянуть ноги обратно и встать. Рис. 41.

Упражнение может быть облегчено опорой рук на какой-либо предмет выше опоры ног и затруднено опорой ног выше-опоры рук. Рис. 42.

Рис. 42.

XXVI. 2-е Упражнение: присесть и руки поставить между колен на пол, ладонями слегка внутрь, переставить одновременно руки вперед так, чтобы тело приняло предыдущее положение. Приставить руки на место и встать.

ХХVII. 3-е Упражнение: из основной стойки, сохраняя прямое положение, падать вперед на опору, выставляя слегка согнутые, для смягчения толчка, руки. При высокой опоре оттолкнуться в основную стойку, при низкой вернуться в стойку одним из двух предыдущих способов.

ХХVIII. 4-е Упражнение: стоя на опоре, расставить руки шире, для чего оттолкнуться и подбросив тело, успеть переставить руки. Тоже обратно. Упражнение затрудняется,» если руки поставлены впереди плеч. Рис. 43.

XXIX. 5-е Упражнение: опора на одну руку — ноги вместе или врозь, другая рука берется в одно из основных положений: к плечу, на бедро, за голову, вверх, в сторону. Повторяется поочередно для обоих рук. Рис. 44.

Рис. 44.

XXX. 6-е Упражнение: в опоре, сгибание рук, приближая грудь к площади опоры и сохраняя прямое туловище. Упражнение затрудняется подниманием одной ноги вверх в момент сгибания рук. Рис. 45.

Рис. 45.

XXXI. 7-е Упражнение: в опоре повернуться боком на одну руку, другую взять в одно из основных положений Тело должно сохранять прямое положение (без провисания бока). Рис. 46.

Рис. 46.

ХХХII. 8-е Упражнение: в предыдущем положении поднимание верхней ноги.

В 7-м и 8-м упражнениях движение повторяется для обоих: рук и боков. Рис. 47.

Рис. 47.

Главные результаты упражнений опоры.

Упражнения опоры сильно действуют на мышцы грудные предплечья и живота, причем мышцы спины действуют не укорачиваясь (статически). Поднятие одной ноги во время опоры действие разгибателей бедра и позвоночника. Поднятие одной руки действует на фиксацию плеча назад с той же-стороны. Боковое отпирание вызывает сокращение больших спинных и грудных и боковых мышц (косых м.м. живота). Поднятие в боковой опоре одной ноги действует на мышцы, отводящие бедро (ягодичные), которое поднимается.

Примечание. К упражнениям опоры относятся ползание, ходьба и бег на четвереньках, имеющие значение, особенно в детском возрасте, как упражнения выпрямляющие позвоночник.