Упражнение: Мостик на фитболе из положения сидя 

ЦЕЛЬ
• Верхняя и средняя часть спины
• Мышцы пресса

УРОВЕНЬ
• Продвинутый

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Растягивает верхнюю часть спины.
• Увеличивает растяжку спины.
• Растягивает мышцы пресса.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с поясницей
• При проблемах с равнозесием

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Средняя дельтовидная мышца
• Подвздошно-поясничная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Передняя зубчатая мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя продольная связка
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции бедра
• Квадратная мышца поясницы
• Квадратная мышца бедра

1. Сядьте ровно на фитболе, ноги ровно стоят на полу, а руки — на коленях или на бедрах.

2. Вытяните руки перед собой и плавно перемещайте туловище вперед, облокачиваясь на мяч и позволяя ему перекатываться по вашей спине. 

3. Когда вы отводите руки назад и за голову, можно подвинуть ноги вперед, чтобы мяч продолжал перекатываться по спине. 

4. Перекатывайтесь назад до тех пор, пока ваши руки не окажутся на полу, руки при этом должны быть слегка согнуты. Задержитесь в положении мостика на 5 секунд, заканчивая упражнение выдохом.

5. Чтобы выйти из растяжки, согните ноги в коленях, чтобы сформировался прямой угол между бедрами и полом, поднимите голову от мяча, а затем вернитесь в исходное положение. 

ПРАВИЛЬНО
• бедра должны находиться в центре мяча, чтобы ваше тело полностью поддерживалось.
• Наклоняться назад необходимо медленно и контролируя каждое движение.
• При втягивании мышц необходимо сделать выдох.
• Следует слегка втягивать подбородок, когда вы начинаете откатываться назад.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует перекатываться слишком быстро.
• Ноги не должны отрываться от пола.
• Мяч не должен откатываться в сторону.