Упражнение Мостик

ЦЕЛЬ
• Ягодицы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Четырехглавые мышцы
• Поясница
• Бедра

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет ягодицы, четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
• Укрепляет мышцы живота

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча
• При травмах шеи
• При травмах спины

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Подвздошно-поясничная мышца
• Портняжная мышца
• Прямая мышца бедра
• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

            

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, при этом ступни должны стоять на полу, а руки следует вытянуть вдоль туловища на небольшом от него расстоянии. 

2. Опираясь на пятки, приподнимите ягодицы от пола. Когда ноги и бедра сформируют параллель, упритесь руками в пол, опираясь на кончики пальцев.

3. Вытяните шею, как бы выдвигая ее из туловища, поднимая бедра выше, чтобы сформировалась прямая линия от плеча до колена.

4. Задержитесь на 30 секунд или 1 минуту. Выдохните, чтобы медленно опустить спину на пол. Повторить упражнение 3 раза. 

ПРАВИЛЬНО
• Следует опираться на пятки, а не на носки.
• Колени и ступни должны быть выровнены.
• Ноги и ступни должны находиться на полу.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует слишком растягивать мышцы пресса за пределы бедер в завершающем положении упражнения.
• Спина не должна выгибаться.