Упражнения для ног

ПОДНИМАНИЕ КОЛЕНА

ЦЕЛЬ
• Колени

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает амплитуду движений колена.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в коленях

 

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Бицепс бедра
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

1. Сядьте на стул таким образом, чтобы спина была выпрямлена, ноги стояли ровно на полу, руки — на коленях, а взгляд устремлен вперед. 

2. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. 

3. Опустите ногу, возвращая колени в исходное положение под углом 90 градусов. Повторите упражнение с другой ноги и продолжайте чередовать ноги, делая по 10 подходов. 

ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Остальная часть туловища должна оставаться неподвижной во время поочередного движения ног.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует поднимать колено выше, чем вам комфортно.
• Туловище не должно вращаться.
• Спина не должна прогибаться.

 

ВРАШЕНИЕ СТУПНИ ВОВНУТРЬ-НАРУЖУ

ЦЕЛЬ
• Бедра

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Повышает амплитуду движений бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в коленях

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Короткая малоберцовая мышца

1. Встаньте на пол таким образом, чтобы ноги находились друг от друга чуть дальше, чем на ширине бедер. Перенесите большую часть веса на одну из ног. 

2. Поверните ступню противоположной ноги вовнутрь, начиная вращение от бедра.

3. Верните ступню снова в центр, а затем выверните ее наружу.

4. Верните ступню в центр и повторите упражнение с другой ноги. Продолжайте чередовать ступни, выполняя два подхода по 10 вращений на каждую ногу. 

ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Вращение должно начинаться от бедра.
• По мере движения ног и бедра остальное туловище должно оставаться неподвижным.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует наклоняться в сторону.
• Не следует поворачивать ступню вовнутрь или наружу дальше, чем вам комфортно.

ВРАЩЕНИЕ ГОЛЕНИ 

ЦЕЛЬ
• Голень

УРОВЕНЬ
•Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Повышает амплитуду движений голени.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в коленях

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Длинная малоберцовая мышца

1. Сядьте ровно таким образом, чтобы ступни были прижаты друг к другу. 

2. Поднимите одну ступню на несколько сантиметров над полом и поверните ее вовнутрь. Задержитесь в верхней точке кругового движения, а затем выверните ступню наружу.

3. Опустите ступню и повторите упражнение на другую ногу. Продолжайте чередовать ступни, выполняя два подхода по 10 вращений на каждую ногу. 

ПРАВИЛЬНО
• Ступня должна начинать вращаться от голени.
• Необходимо сидеть прямо.
• По мере движения голени и ступни остальное туловище должно оставаться неподвижным.

НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
• Не следует наклоняться в сторону.