Упражнения для рук
ВЫТЯГИВАНИЕ РУК
ЦЕЛЬ
• Плечи
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает амплитуду движений плеч.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча
ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Передняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Средняя дельтовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
1. Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен вперед. Выпрямите руки таким образом, чтобы пальцы были вытянуты, и отведите руки назад.
2. Ладони должны смотреть вовнутрь, переместите руки вперед и поднимите их как можно выше.
3. Снова опустите руки, возвращая их в исходное положение, а затем повторите упражнение, делая 10 повторов в полную амплитуду движений
Вариации упражнения
Более легкая версия:
Вместо того чтобы поднимать обе руки одновременно, используйте одну руку для поддержки другой руки, поднимая ее настолько высоко, насколько вам комфортно. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Более сложная версия:
Держите эспандер, пока ваши
руки выполняют движения
в полную амплитуду. Растяните
эспандер, туго его натягивая,
чтобы еще сильнее напрячь
мышцы в руках.
Боковое и перекрестное движение рук
ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Передняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Средняя дельтовидная мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Ромбовидная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Внутренние межрёберные мышцы
• Внешние межрёберные мышцы
• Широчайшая мышца спины
1. Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен вперед ноги должны стоять на полу на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища.
2. Отведите одну руку в сторону, а затем поднимите ее насколько можно высоко.
3. Опустите руку в сторону таким образом, чтобы она была параллельна полу, а затем отведите в противоположную сторону через туловище.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.
ПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего упражнения руки должны быть выпрямлены.
• Пальцы должны быть вытянуты.
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует наклоняться в одну сторону, когда вы поднимаете противоположную руку.
• Упражнение следует делать неторопливо и размеренно.
• Шея и спина не должны прогибаться.