Упражнения по системе Д. Анохина

«Новая система» г. Анохина дает ряд упражнений, состояний всего из 15 нумеров. Начинают с первых пяти, которые делают в течении двух недель, затем прибавляют шестое, затем опять через неделю седьмое — и т. д. до последнего. Привожу ниже рисунки всех 15 упражнений «Новой системы» и описание г. Анохина первых пяти из них — чтобы не перепечатывать всей книжки. Их вам хватит на две недели, в течении которых вы успеете выписать книжку г. Анохина с описанием остальных упражнений, если серьезно заинтересуетесь ими.

Г. Анохин говорит: «При всякой работе по нашей системе вы должны не только возможно сильнее напрягать мускулы усилием воли, но при каждом движении направлять свое главное внимание на тот мускул, который именно производить данное действие, и думать, что вы словно хотите произвести чрезвычайно трудную работу».

Упражнения делать г. Анохин рекомендует непременно совершенно нагим, чтобы видеть работу мускулов. Во время упражнений не забывайте спокойно и глубоко дышать, а после них обливайтесь или обтирайтесь водой и, обсушив себя полотенцем, растирайте себя всего руками.

Первые пять упражнений по «Новой системе» следующие:

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны па высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не опуская локтей.

Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки

коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты по сторонам, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонью книзу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться ни прерываться. Вы должны вдох производить через нос, при сгибании, и выдох через рот, при разгибании.

№ 2. Сведение и разведение рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Положение то же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Выпрямите руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем» сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз (см. пунктир). Разведя в стороны, вновь сводите перед собой, и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой-кого либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.

Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны и руки прямы. Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), при сведении — выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.

№ 3. Поднимание ног (лежа) по очереди.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз. Ложитесь на кушетку или кровать. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны находиться в одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки или кровати. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимите правую ногу (см. рис.), но не до высоты перпендикулярной к туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52°; затем эта нога опускается (но не падает, а напряженно!), и в это же время поднимается левая нога. Во время движения ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях (см. пунктир). Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание то же.

№ 4. Приседание.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Возьмитесь руками за спинку стула. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь, пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь, спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута (см. пунктир). Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.

Дыхание: при приседании — выдох, а при подымании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 12 раз. Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху. Руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжаты, ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямые руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх (см. пунктир), вытяните их, а затем опять опустите к низу, до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя, и т. п.

Дыхание: при поднимании вверх — вдох, при опускании — выдох.